Beckenbodengymnastik


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 Frauen jeden Alters  


 Di 18.00-19.00 Uhr 


 Freiherr-vom-Stein Schule 
 Gymnasialstraße 8, 56112 Lahnstein  

 Pia Breisig 


 02621/188118 




Blasenschwäche, in der medizinischen Fachsprache Harninkontinenz genannt, ist ein häufiges Problem.
All zu oft werden diese Beschwerden als Alterserscheinungen oder Folgen einer Schwangerschaft einfach
hingenommen und Möglichkeiten zur Behandlung nicht genutzt. Das Training soll helfen, die Wahrnehmung
des Beckenbodens zu erlernen, präventiv zu arbeiten und Übungen in den Alltag einzubauen, Probleme zu vermeiden,
verringern oder zu stoppen.
Rechtzeitiges Beckenbodentraining kann Stress-Inkontinenz vorbeugen und lindern. Das Beckenbodentraining
kräftigt die betroffene Muskulatur und wirkt einer leichten Blasenschwäche effektiv entgegen.

Übungsleiterin: Pia Breisig
Fachübungsleiterin für Fitness und Gesundheit

Hier einige Übungsbeispiele:




Übung 1 Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie die Füße etwa in der Breite des Beckens auf.
Die Arme liegen seitlich am Körper. Entspannen Sie sich und atmen Sie ruhig und tief.





Übung 1 Schritt 2
Heben Sie nun das obere Bein vom unteren ab, wobei die Fersen aufeinander bleiben.
Atmen Sie tief aus. Der Rücken und der Nacken sollten gestreckt und das Brustbein angehoben sein.
Anschließend führen Sie die Knie wieder zusammen und atmen langsam ein.





Übung 2 Schritt 1
Legen Sie sich in Seitenlage auf den Boden. Die Füße liegen übereinander und die Beine sind leicht angewinkelt.
Legen Sie den unteren Arm unter den Kopf und die obere Hand vor der Brust auf den Boden. Das Becken ist
leicht nach vorn geneigt. Atmen Sie ruhig und entspannt.





Übung 2 Schritt 2
Heben Sie nun das obere Bein vom unteren ab, wobei die Fersen aufeinander bleiben. Atmen Sie tief aus.
Der Rücken und der Nacken sollten gestreckt und das Brustbein angehoben sein. Anschließend führen Sie die
Knie wieder zusammen und atmen langsam ein.





Übung 3
Setzen Sie sich leicht zusammengesunken auf einen Hocker, so dass der Druck auf dem hinteren Teil
des Beckenbodens liegt. Während Sie langsam ausatmen, versuchen Sie den Beckenboden so kräftig wie
möglich anzuspannen und die Spannung 10 - 15 Sekunden anzuhalten. Anschließend entspannen Sie sich
vollständig während Sie tief einatmen.





Übung 4
Setzen Sie sich leicht nach vorn geneigt auf einen Hocker, so dass der Druck auf dem vorderen Teil
des Beckenbodens liegt. Spannen Sie nun den Beckenboden so kräftig wie möglich an, während Sie langsam
ausatmen. Halten Sie die Spannung 10 - 15 Sekunden an. Anschließend entspannen Sie sich
vollständig und atmen tief ein.



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